A finales de 2025, The Lancet publicó una serie exhaustiva de varios artículos que examinan el impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud humana. Basada en décadas de datos y cientos de estudios de diferentes países y culturas, esta publicación es una de las evaluaciones científicas más completas sobre el tema hasta la fecha.
Investigadores de ciencias de la nutrición, salud pública, epidemiología, medicina y políticas del sistema alimentario contribuyeron al trabajo. Su mensaje clave es claro: el auge actual de los alimentos ultraprocesados no es solo una tendencia dietética, sino que está influyendo en los resultados de salud global de una manera que ya no podemos ignorar.
Estos hallazgos son importantes para cualquiera que se preocupe por el bienestar a largo plazo, y son importantes para nosotros en DinDins, porque la comida debe sustentar la vida, no solo llenar un plato.
¿Qué es, en definitiva, un “alimento ultraprocesado”?
Cuando hablamos de Alimentos Ultra Procesados o “UPF” (por sus siglas en inglés), nos referimos a aquellos alimentos que se fabrican industrialmente, hechos con una mezcla de ingredientes extraídos o modificados (como azúcares agregados, aceites, almidones refinados, conservantes, emulsionantes, saborizantes) en lugar de simplemente cocinar alimentos reales.
Según la clasificación detrás de la serie Lancet (la clasificación NOVA), los alimentos se dividen aproximadamente en cuatro grupos:
- Sin procesar o mínimamente procesados (piense en frutas enteras, verduras, carne simple, nueces, leche)
- Ingredientes procesados (mantequilla, azúcar, aceite, sal)
- Alimentos procesados (pan, queso, verduras enlatadas, alimentos más parecidos a lo que cocinamos en casa)
- Alimentos ultraprocesados, alimentos muy modificados que a menudo contienen poco o nada de los alimentos integrales originales.
Algunos ejemplos de UPF son los refrescos, los fideos instantáneos o las sopas, muchas “comidas preparadas” congeladas, procedentes de fabricantes que no tienen en cuenta el valor nutricional (como lo hacemos nosotros), los cereales azucarados, los snacks envasados (patatas fritas, galletas), las carnes procesadas (perros calientes, salchichas), los panes o pasteles producidos en masa.
Lo más importante: los UPF están diseñados para ser hiperpalatables, sabrosos, convenientes y de larga duración, a menudo porque combinan gran cantidad de azúcar, grasa, sal y aditivos para activar las vías de recompensa en nuestro cerebro y alentar la ingesta repetida.
Qué encontró el nuevo estudio de The Lancet y por qué es importante
En el estudio se revisaron más de 100 estudios y la conclusión es que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con un amplio conjunto de resultados negativos para la salud, en casi todos los sistemas orgánicos principales .
Estos son los hallazgos más importantes para cualquiera que se preocupe por las elecciones alimentarias a largo plazo:
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Mayor riesgo de obesidad/aumento de peso
Comer muchos UPF tiende a agregar muchas calorías adicionales, porque estos alimentos son densos en calorías, altos en azúcar, grasa y sal, bajos en fibra y fáciles de consumir en exceso. -
Mayor riesgo de enfermedades crónicas
Las dietas ricas en UPF se asocian con riesgos elevados de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta, síndrome metabólico e incluso algunos tipos de cáncer. -
Problemas intestinales y digestivos
Debido a que los UPF suelen tener un bajo contenido de fibra (el material que alimenta las bacterias intestinales saludables), depender excesivamente de ellos puede perjudicar la salud intestinal y la digestión con el tiempo. -
En general, menor calidad nutricional
Aunque un UPF parezca "saludable" (por ejemplo, el yogur envasado), puede ser menos nutritivo que su equivalente menos procesado. Esto se debe a que el procesamiento elimina gran parte de la estructura y el equilibrio naturales de los alimentos integrales. -
Efectos sociales y sobre el sistema alimentario más amplio
El aumento de los UPF no solo afecta la salud individual, sino que está transformando las dietas en todo el mundo, desplazando la cocina tradicional y el consumo de alimentos reales, contribuyendo al daño ambiental y estando impulsado por las ganancias corporativas en lugar de por una nutrición o un bienestar genuinos.
Algunos matices (porque: somos humanos y la comida real es complicada)
- Algunos críticos argumentan que el término «ultraprocesado» es demasiado amplio; no todos los alimentos procesados son iguales. Lo que importa quizás sean los patrones dietéticos generales, no solo «procesados vs. sin procesar».
- No todos los alimentos de la categoría UPF son idénticos: puede haber variaciones en la calidad, el contenido de nutrientes y cómo afectan a diferentes personas.
- Cambiar los hábitos alimentarios es difícil: la asequibilidad, la comodidad, la cultura y las presiones de tiempo influyen. Los estudios indican que una transición completa hacia una dieta rica en UPF probablemente requerirá un cambio sistémico en los sistemas alimentarios, no solo en las decisiones individuales.
Entonces ¿qué puedes hacer?
Más de lo que crees, sin complicarte demasiado, hay algunas cosas que puedes adoptar para disminuir la cantidad de UPF en tu dieta diaria.
- Cocina comidas reales cuando puedas: incluso los platos simples con ingredientes integrales (verduras, legumbres, cereales integrales) superan a la mayoría de las comidas preparadas en cuanto a nutrición y sensación de bienestar.
- Lea las etiquetas con ojo crítico: ¿ listas de ingredientes largas y llenas de aditivos que suenan raros? Es una señal de alerta.
- Mezcle alimentos integrales: equilibre la conveniencia con alimentos nutritivos y mínimamente procesados.
- Considere los UPF como caprichos ocasionales, no como productos básicos: son tentadores, pero no deberían reemplazar a las comidas reales.
- Sea consciente y disfrute de la comida, no se apresure a comer: masticar, saborear y comer con intención ayuda a la digestión y la satisfacción (y puede contrarrestar el patrón de “comer rápido y comer en exceso” que fomentan los UPF).
Pensamiento final
La nueva evidencia de The Lancet es un fuerte empujón, quizás incluso una advertencia, de que lo que comemos importa más de lo que a veces creemos. Esto concuerda con el respeto por la comida auténtica, el cuidado del cuerpo y del alma, y la creencia de que las comidas deben nutrir más allá de simplemente saciar el estómago.